척추관협착증에 좋은 운동

척추관협착증에 좋은 운동

척추관협착증에 좋은 운동은 어떤 것이 있을까요? 척추관협착증은 대표적인 노화현상으로 노년층에서 흔하게 나타나는 척추질환인데 척추관을 둘러싼 그 주변 전체 뼈, 인대, 후관절, 디스크 등이 전부 다 퇴형되어 두꺼워지기 때문에 척추관안으로 지나가는 신경을 눌려서 통증을 느끼게 되는데 척추관협착증에 좋은 운동으로 척추협착증을 완화시키거나 완치하는 방법데 대하여 포스팅하고. 또한 허리디스크와 협착증은 다른데 그 구분법에 대하여 먼저 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 척추관협착증 증상 - 척추신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아지는 질환입니다.

 1) 허리를 펴거나 걸을 때 통증이 나타납니다.
 2) 엉치 또는 허벅지, 종아리, 발끝이 저리거나 아픈 경우입니다.
 3) 걷다가 앉아서 쉬면 통증이 줄고, 걷게 되면 통증이 다시 나타나는 경우입니다.
 4) 걷다가 앉아서 쉬면 통증이 줄고, 걷게 되면 다시 통증이 나타나는 경우입니다.
 5) 허리를 앞으로 굽히면 통증이 사라질 수 도 있습니다.
 6) 특히 밤에 종아리 부위에 통즈이 나타나는 경우입니다.

 

2. 허리디스크 증상 - 척추뼈 사이에 위치한 디스크(추간판)가 돌출되어 허리 통증과 기타 신경증상을 유발하는 질환
                           입니다. 노화도 있지만 주로 외부 충격에 의하여 발생하는 경우가 많습니다.

 

 1) 허리에 짜릿한 통증이 지속적으로 발생됩니다.
 2) 허리는 물론 엉덩이, 다리, 발까지 저리고 당기는 통증이 있습니다.
 3) 평소 허리가 묵직하게 느껴짐을 느낄 수 있습니다.
 4) 허리를 앞으로 숙이거나, 의자에 앉아 있을 때 통증이 느껴집니다.
 5) 누워서 휴식을 취하면 통증이 완화되지만, 다시 활동을 시작하면 통증이 시작됩니다.
 6) 하반신 혹은 발가락 등에 힘이 빠지고, 기침이나 재채기, 배변 시 통증이 옵니다.

 

 

3. 척추관협착증에 좋은 운동

 1) 바른 자세로 걷기 운동

   척추관 협착증에 좋은 운동은 첫 번째는 믿을 수 있는 의사와 상담하시고 바른 자세로 걷기 하는 것입니다. 만약에 수술을 권하면 여러 의사와 상담하여 최후에 하시고 먼저 바른자세로 걷은 운동을 처음에는 천천히 짧게 합니다.
허리와 다리 근력이 붙으면 조금씩 빠르게 보폭을 넓혀서 하루에 30분 이상 매일 걷기 운동을 합니다.

 

 2) 철봉 매달리기

  철봉 매달리기도 많은 도움이 됩니다. 처음에는 조금씩 하시고 조금씩 늘리시고, 거꾸로 매달리는 기구를 이용하여 척추를 쭈~욱 늘려줍니다. 혈액도 잠깐식 거꾸로 돌고 오장육부에도 좋습니다.

 3) 허리 돌리는 훌라후프 운동

  훌라후프는 여성들이 많이 하는 운동인데 전신운동 효과도 있습니다. 그러나 너무 무거운 훌라후프를 한 방향으로만 
운동하며 오히려 허리디스크의 퇴행을 촉진시키므로 적절한 무게와 적절한 시간을 해야 됩니다. 훌라후프뿐만 아니라
모든 운동을 하기 전에는 반드시 스트레칭을 하고 하는 게 좋습니다.

 

 4) 데드 버그 운동입니다.

  벌레가 뒤집혀서 팔다리를 움직이는 자세를 통해 하는 운동으로서, 허리의 근력을 강화시키고 유연성을 증진해줍니다.
하는 방법으로는 똑바로 누워서 양 팔다리를 들어 올리고, 서로 반대되는 팔다리를 교차시켜서 구부렸다 폈다 하는 운동을 합니다. 10회 교차 운동을 한 다음 휴식을 취하는 것을 3회 반복해주고 , 하루 3회 실시하는데 각자의 체력에 맞게 조절하시는 게 좋습니다.

 5) 골반운동입니다.

  누운 자세로 두 다리를 모아 준후 안쪽으로 살짝만 굽혀서 다리 밑 공간이 삼각형을 이루도록 해 준 후, 허리를 바닥에 붙인 채로 골반만 30도 정도 기율여 줍니다. 시계추가 움직이듯 왔다 갔다 하는 느낌으로 좌우 각각 10씩 5회 이상 해줍니다. 각자의 체력에 맞게 합니다.

 6) 허리 바닥 누르기

  허리의 유연성과 복근의 강화를 목적으로 삼는 운동으로써, 배꼽을 바닥을 눌러준다는 느낌으로 허리를 바닥에 붙여주니다. 엉덩이는 살짝 들려도 좋습니다. 바닥을 눌러 3~5초 동안 유지를 하는 것을 10회에서 15회 합니다. 하루 3회 실시
합니다.

 7) 고관절 운동하기

   누워서 발목을 얼굴 쪽으로 살짝 구부린 상태에서 다리를 20~30cm 정도 들어 올려줍니다. 잠깐 멈췄다가 호흡을 내쉬면서 다시 다리를 내려주고 이때 발뒤꿈치를 바닥에 완전히 내려놓지 말고 살짝 들고 있어야 합니다. 좌우 각각 10번씩 5번 이상 해주는데 힘들면 처음에는 회수를 적게 시작하세요.

 

 8) 허리 심부근육 균형 운동하기

  좌우 허리의 심부근육의 균형을 맞춰 가면서 근력을 강화시켜주는 운동으로 하는 방법은 네발기기 자세에서 팔다리를 번갈라 가면서 들오 올려줍니다. 이때, 골반과 어깨가 처지지 않도록 몸의 균형을 잡아주면서 운동을 합니다. 팔이나 다리 하나를 들어 올려서 8초를 유지하고 5회 운동해주고 하루 3회 실시해주는데 팔을 들어 올리는 것에 균형이 유지가 된다면 다리를 들어 올려주는 운동으로 나가갑니다.

 9) 실내 자전거 운동하기

  실내 자전거를 타기 할 때 척추관협착증의 경우 허리를 살짝 숙이는 자세를 취해주면 신경이 지나는 길의 척추관이 약간 넓어져서 통증이 완화되기도 하므로 실내 자전거가 도움이 됩니다.

 10) 계단 오르기 운동하기

  계단 오르기를 하면서 허리, 허벅지 및 무릎 주변 근육을 강화하는 것도 좋은 운동입니다.