고관절에 좋은 운동

고관절에 좋은 운동

고관절에 좋은 운동에 대하여 포스팅을 해 보겠습니다. 고관절(엉덩이 관절)은 우리 몸의 가장 중요한 관절입니다. 고관절에 이상이 생기면 사람이 걸을 수가 없으니 이동에 자유롭지 못합니다. 이처럼 중요한 고관절을 우리는 아프지 않으면 대수롭지 않게 여기며 관리를 하지 않는  경우가 대부분입니다. 고관절에 이상이 발생하면 의사의 진단에 따라 운동방법을 처방받아야 하며, 오늘은 일반적인 고관절 강화 운동적인 부분으로 고관절에 좋은 운동을 소개하겠습니다.

 

 

1. 수중운동

 

  고관절에  좋은 운동 첫번째로 수중운동입니다. 수중에서는 몸의 체중을 덜 받기 때문에 관절 강화 운동에 아주 좋은 운동입니다. 고관절뿐만 아니라 무릎, 발복 등 관절에 좋은 운동입니다.

 

 

2. 걷기운동

 

  걷기는 고관절에 좋은 운동입니다. 처음에는 속도를 내지 않고 천천히 느리게 걷기를 하고 조금 숙달이 되기 시작할 때부터 속도를 조금씩 빨리하고 보폭을 넓혀서 걷기 운동을 꾸준히 합니다.

 

3. 자전거 타기

 

  고관절에 좋은 운동으로 자전거 타기가 있습니다. 자전거 안장을 조금 톺여 고관절이 많이 구부러지지 않게 하여 부드럽게 페달을 밟습니다. 자전거는 속도를 내게 되면 체중의 5배 이상의 하중이 가해집니다.

 

4. 닐링 런지 운동

 

  한쪽 무릎을 바닥에 대고 앉아서 양다리의 간격은 골반 넙이로 발은 11자로 유지해 줍니다. 다리 사이에 넴모박스의 모양이 생기게끔 앞뒤 간격을 넓힙니다. 체중은 앞다리에 더 실은 상태에서 발과 무릎, 그리고 고관절의 정렬을 유지하며 무풒을 발끝까지 굽혀 내겨갑니다. 운동 시 허리 커브가 과하게 생기지  않게끔 복부를 끌어당긴 상태에서 엉덩이에 힘이 들어가도록 합니다. 척추는 전체적으로 일직선을 유지하도록 하고 골반이 좌우나 앞뒤 방향으로 두틀리지 않고 정염을 바라볼 수 있게끔 주의하며 실시합니다.

 

 

5. 브리지 운동

 

  무릎을 세우고 누워서 발을 11자로 골반 넓이로 벌려주고 그런 다음 꼬리뼈를 말아서 척추를 하나하나 마치 바닥에서 말아 올리듯이 엉덩이를 조인 힘으 ㄹ유지하면서 천천히 엉덩이를 들어 올립니다. 골반과 다리의 높이가 평생선 상에 유지가 되어야 하고 과도하게 허리 꺾어 밀어 올리면 근육의 언발란스를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

6. 백워드 락킹 운동

 

  손바닥과 무릎을 바닥에 댄 다음 양다리를 어깨너비보다 넓게 벌려서 척추가 길어지는 느낌이 들게끔 자세를 만듭니다.

턱이 들리지 않도록 주의를 하며 배꼽을 살짝 끌어당겨서 골반의 안정화를 유지하고 허리 부위는 커브를 드대로 유지하며 체중이 뒤에 실리도록 고관절을 붑힙니다. 고관절의 유연성을 향상해주고 허리 골반의 안정성을 높여줍니다. 동작을 실시하는 동안에는 척추 전체가 길어지는 느낌을 유지해주고 고관절이 아닌 허리에서 굽혀지지 않게끔 주의합니다. 허리에 움직임이 발생하기 전까지만 움직여주고 조금씩 운동범위를 늘려가는 것이 좋습니다.

 

7. 힙 에 비더 션 운동

 

  옆으로 누워서 다리를 90도로 구분이다. 그런 다음 골반을 수평하게끔 유지하며 내쉬는 호흡에 위쪽의 다리를 벌리며 엉덩이 근육을 수축해줍니다. 출산 이후에 천장관절에 기능부전이 있다거나 많이 걸을 시 골반이 좌우로 흔려서 허리 골반 통증을 호소하는 경우 도움이 되는 동작입니다. 몸통이 옆으로 많이 기울어진다거나 골반이 앞뒤로 흔들리지 않게끔 주의합니다. 들어 올리는 다리의 허리가 불편한 경우에는 배꼽을 살짝 끌어당긴 다음 반대쪽 옆구리를 살짝 들어줍니다.

 

 

8. 원레그 스텐딩 운동

 

양쪽 골반의 위치가 수평하게끔 유지해주고, 배꼽을 살짝 당기 상태로 바르게 선다. 그 후 한쪽 다리에 체중을 실어서 다리와 엉덩이 근육의 힘으로 서서 반대쪽의 다리를 들어 올립니다. 자세가 틀어지지 않게끔 유지하며 10초부터 시작해서 60초까지 가능하도록 훈련하고 양쪽 모두 실시합니다. 지지를 하고 서 있는 다리의 엉덩이 근육을 강화해줌으로써 밸런스 능력을 향상해줍지다. 골반 주변 근육의 악화로 인하여 발생하는 허리나 무릎에 대한 과도한 부담을 줄여줄 수가 있습니다. 들고 있는 쪽의 골반이 더 낮아진다거나 한쪽으로 틀어지지 않게끔 주의하며 실시합니다. 만일 중심잡기가 어렵다고 한다면 벽을 이용하여 지지하고 섭니다.

 

9. 고관절에 안좋은 운동

 

  고관절을 자주 구부리는 스케이트,태권도, 야구등은 고관절에 안좋은 운동입니다.