콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식

콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식

콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식을 포스팅하여 콜레스테롤 때문에 고생하시는 분들에게 조금이나 도움이 되었으면

합니다.
과거에는 콜레스테롤 하면 무조건 나쁜 것으로 알고 있었으나 요즈음은 콜레스테롤 중 나쁜 콜레스테롤

즉 HDL과 ,나쁜 콜레스테롤 LDL있는것은 잘 알고 있습니다.

 

나쁜 콜레스테롤 LDL이 너무 많으면 동맥벽에 달라붙어 동맥이 좁아지거나 막혀서 관상동맥질환 및 기타 심장 문제의

위험에 처하게 만드는데 지단백질이라 단백질을 통해 혈액을 타고 이동합니다.
좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤은 간에서 나쁜 콜레스테롤LDL을 제거하도록 하는 역할을 합니다.

 

1. 콜레스테롤 낮추는 방법

 1) 유산소 운동

    우리 인간은 나이가 들수록 기초대사량이 감소하기 때문에 운동량마저 줄어들면 체중이 쉽게 늘어나게 됩니다.

콜레스테롤은 비만인 사람에게서 나쁜 콜레스테롤이 증가하므로 유산소 운동으로 체중을 줄이는 것이 중요합니다. 
유산소 운동은 좋은 콜레스테롤 수치는 올리고 나쁜 콜레스테롤 수치는 내려가게 합니다.

 

 2) 체중관리(비만관리)

  콜레스테롤 관리는 체중관리가 중요합니다. 체내 중성지방 수치가 높아지면 자연스럽게 LDL 콜레스테롤의 수치가 높아지는데 중성지방은 대부분 음식을 통하여 발생하게 되는데 보통은 에너지원으로 쓰여지고 남은 부분을 지방의 형태로

저장하게 됩니다. 특히 과도한 탄수화물은 전부 지방으로 변화되어 복부비만으로 나타납니다.

 3) 당 섭취 줄이기

  당이 많은 탄산음료와 사탕, 빵 등의 정제된 탄수화물은 나쁜 콜레스테롤을 높이게 되며 중성지방도 높이고 혈당도 높아질 수 있으므로 이런 음식을 줄여야 합니다.

 4) 금주

  과도한 음주는 혈압을 높이고 비만을 유도할 뿐 아니라 나쁜콜레스테롤 증가시킵니다. 금주가 힘들면,
알코올 릉 하루 4잔 이하로 줄이는 것이 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 좋은 방법입니다.

 

 5) 금연

   담배는 백해무익이라는 말이 있습니다. 흡연은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜서 혈액 응고의 가능성을 증가시키는 주요 원인 중에 하나입니다.

   6) 좋은 식단 

     건강하고 좋은 식단으로 개선이 필요합니다

. 
    - 좋은 콜레스테롤 음식: 식물성 지방과 단백질, 섬유질이 많이 함유되어 있는 음식

 

    - 나쁜 콜레스테롤 음식 : 붉은고기나 달걀, 조개, 버터, 우유, 차등 동물성 식품

 

2. 콜레스테롤 낮추는 음식

 1) 올리브 오일

  식물성 오일은 LDL-C저하에 도움을 주는 대표적인 것이 올리브 오일입니다, 지중해산 품질 좋은 올리브 오일은 특히

효과적입니다. 그 외에도 카놀라유나 아보카도유도 좋습니다. 식물성 오일은 총콜레스테롤을 최대 50%까지 낮출 수

있다는 연구결과가 있습니다.

 

 2) 오메가 3 섭취

   오메가 3이 풍부한 등 푸른 생선을 섭취하는 것입니다. 고등어, 연어, 참치, 청어 등입니다. 등푸른생선은 오메가3가
풍부하여 혈압을 낮추고 혈전 생성을 방지하고 혈행을 원활하게 하여 나쁜 콜레테롤를 낮추는 효과가 있습니다.

 3) 비트

   서양에서 즐겨먹었으나 요즘 우리나라에서도 쉽게 구할 수 있는 비트입니다. 레드비트는 베타인의 성분이 풍부하여 서양에서는 콜 레스텔로 낮추는 방법으로 널리 이용되고 있습니다.

 4) 해조류

  해조류인 미역이나 다시마에는 알긴산이라는 성분이 있는데 이 성분은 콜레스테롤 수치를 감소시켜주는 효능이 있고

신체의 노화를 유발하는 활성산소를 제한하고 피를 맑게 해주는 역할도 합니다.

 5) 견과류 

    견과류는 섬유질이 풍부하여 신체의 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 역할을 합니다.

 6) 무

    무에는 사과보다 비타민C가 더 많이 들어 있어 항산화 효과와 면역력을 높여 피로 해소와 감기를 예방하는 좋습니다.

혈액을 맑게 하는 기능을 통해 혈액순환을 원활하게 해 주고 콜레스테롤 배출에도 도움을 줍니다.

 7) 귀리

  아침 식사로 오트밀 또는 유사한 귀리 기반 시리얼을 먹으면 콜레스테롤 떨어뜨리는 가장 쉬운 방법입니다.